多忙な日々を過ごすあなたに、10分間のマインドフルネス

こんにちは、コーチのShinです。

毎日のお仕事、おつかれさまです。

往復の通勤電車、大量のタスク、家事や育児にいたるまで、
日々やることがありすぎて、なかなか自分自身が休まる時間が作れない。
そんな方にとっておきの方法をお伝えしたいと思います。

それが、10分間のマインドフルネス実践です。

やることは非常に簡単

時計やキッチンタイマーのアラームを10分間でセットし、
正座もしくはあぐらを組んで背筋を伸ばして座り、
目を閉じるか1m斜め前方の一点を見つめた状態で深呼吸を繰り返す。

その間は、吸って→吐くタイミングで深呼吸の回数を数える、これを繰り返して、数を数えて深呼吸することだけに集中する。

たったこれだけ！

もし何か考え事をしてしまったら、
「〇〇のことが気になったんだな」と自分の気持ちに気づき、受け止める。
そして、再度1から呼吸をカウントし直し、深呼吸を再開する。

この間は、スマホの通知やマナーモードのバイブなど集中を削ぐ環境を排除した状態で取り組んでください。

終わりの時間を気にしないためにも、終了のアラームは時計機能のものやキッチンタイマーのようなものをオススメしました。

どうしても無ければスマホを離れた場所に置いてアラームをセットしましょう。視界に入ったり、近くにあるとスマホの存在が気になってしまうのと、どうしても何もしないことに慣れていなくて意識がスマホに引っ張られてしまうことがあるので。

慣れてきたら15分間、30分間、1時間と、日や週を変えて時間を伸ばしていくことをオススメします。

これは行き帰りの電車でも職場のトイレやランチ休憩などでも取り入れることが可能です。

スマホを見て、ダラダラ過ごすことでリラックス、リフレッシュしていると勘違いしている方が多くいらっしゃいますが、むしろ脳を疲労させているだけです。

それならば、スマホはカバンにしまって、電車の中で倒れないように座るか、つり革をもってバランスを確保した状態で目を閉じるなどして、このマインドフルネスに取り組んでいただくことをオススメします。

注意点としては、うまくやろうとし過ぎなくて良いです。
何か思考が入ってきたり、邪念が入ってきても問題ありません。

それが普通ですし、最初は当然です。むしろ、それに気づくことも大切なことですので、そうなったということ自体を認識して、受け止めてください。

邪念が入っていることを責めたり、できないと諦める必要はありません。

このようにマインドフルネスを取り入れるメリットとしては、以下のようなことが挙げられます。

• 不安傾向がある人に有効的
• 感情のコントロールができるようになる
• 集中力が高まる
• 脳のリラックス、リフレッシュに効果的
• 気持ちや脳のスムーズな切り替えに有効

なかなか自分一人では集中できないという方は、

少々やり方は異なるものですが、
音声でガイドをしてくれて、ガイドのとおりに動くだけなので非常に取り入れやすいものになっています。

神奈川のお寺で一般の方向けに禅を通した瞑想体験も行っていらっしゃる川野先生という方が、瞑想のためのガイド付きYouTubeを公開されているものです。

実際に私自身も現地に体験に行きましたが、非常に新鮮で、良い時間を過ごすことができました。

動画音声も聞き心地の良い声質で、スムーズに入っていけるものになっているので是非実践してみてください。

10分バージョン

17分バージョン

4分間の呼吸瞑想

5分間の電車の中でのつり革瞑想

ここまでお読みいただきありがとうございました。

この記事を読む前よりも今、昨日よりも今日、
少しでもあなたの変化・成長のお役に立てていたら幸いです。

これを読んでくださったあなたが、
あなただけのゴールをデザインし、
笑顔で、自由な、自分らしい人生を実現できることを願っています。